Как плохой сон, депрессия и хроническая боль питают друг друга

Как плохой сон, депрессия и хроническая боль питают друг друга

Существуют некоторые свидетельства того, что хронотип сна или предпочтительное время сна-бодрствования могут, в частности, влиять на риск депрессии.

Цикл сна и депрессии

Как поздно встававший, я определенно имел дело со своей долей депрессии. Когда остальной мир ложится спать, а ты единственный, кто еще не спит, ты чувствуешь себя изолированным. И когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть в соответствии со стандартами общества, вы неизбежно пропускаете вещи, потому что у вас слишком мало сна, чтобы принять участие. Поэтому неудивительно, что у многих поздних пташек, включая меня, развивается депрессия.

Но независимо от того, что наступит раньше, депрессия и хроническая боль или расстройство сна, обе проблемы должны быть так или иначе решены.

Вы можете предположить, что сон улучшается после того, как депрессия или хроническая боль решены, но, по словам Дрерупа, это часто не так.

«Из всех симптомов депрессии бессонница или другие проблемы со сном являются наиболее остаточными, несмотря на улучшение настроения или другие симптомы депрессии», — говорит Дреруп.

Я годами использовал антидепрессанты и заметил, что могу быть в приличном настроении, но все еще изо всех сил спать по ночам.

Точно так же люди с хронической болью не обязательно видят улучшения во сне, когда их боль разрешена. На самом деле, боль часто только продолжает ухудшаться, пока не решится сон. Это может быть связано с тем фактом, что некоторые люди с хронической болью могут бороться с тревогой, которая, в свою очередь, может привести к тому, что стрессовые химические вещества, такие как адреналин и кортизол, затопят их системы. Со временем тревога создает чрезмерную стимуляцию нервной системы, что затрудняет сон.

Поскольку адреналин повышает чувствительность нервной системы, люди с хронической болью действительно будут чувствовать боль, которую они обычно не чувствуют, говорит хирург по спинальной хирургии и эксперт по хронической боли доктор Дэвид Хэнском .

«В конце концов, сочетание длительной тревоги и недостатка сна приведет к депрессии», — добавляет Хэнском.

Наиболее эффективный способ решить как хроническую боль, так и депрессию — это успокоить нервную систему, и стимулирование сна является важным первым шагом.

История Чарли о хронической боли и проблемах со сном

В 2006 году Чарли ударил себя по карьерной лестнице в личной и профессиональной жизни. В результате он стал лишенным сна, подавленным, и испытал многократные приступы паники наряду с хронической болью в спине.

После посещения множества врачей и специалистов — и четырехкратного посещения ЕР в месяц — Чарли наконец обратился за помощью к Ханскому. «Вместо того, чтобы сразу назначать мне МРТ и говорить о вариантах операции, [Ханском] сказал:« Я хочу поговорить с вами о вашей жизни », — вспоминает Чарли.

Ханском заметил, что стресс часто создает или ухудшает хроническую боль. Узнав сначала о стрессовых жизненных событиях, способствующих его боли, Чарли смог лучше найти решения.

Во-первых, Чарли начал с того, что принял умеренное количество лекарств от беспокойства, чтобы помочь успокоить свою систему. В течение шести месяцев он тщательно следил за своей дозировкой, а затем постепенно полностью отказался от лекарства. Он отмечает, что таблетки помогли ему вернуться в нормальный режим сна в течение нескольких месяцев.

Чарли также следовал постоянному режиму сна, чтобы его тело могло развивать регулярный ритм сна. Краеугольным камнем его рутины было то, что он ложился спать каждую ночь в 11 часов, отказывался от телевизора, ел свой последний прием пищи за три часа до сна и придерживался чистой диеты. Теперь он ограничивает сахар и алкоголь, узнав, что они могут вызвать приступ тревоги.

«Все это в совокупности способствовало развитию привычек ко сну, которые были для меня намного полезнее», — говорит Чарли.

Как только его сон улучшился, хроническая боль прошла в течение нескольких месяцев.

Чарли вспоминает, что, наконец, выспавшись всю ночь напролет, «я осознал тот факт, что у меня был хороший ночной сон, и это придало мне немного уверенности в том, что все станет лучше».

Фитобочка и плохой сон

Одним из способов предупредить плохой сон, депрессию и хроническую боль является процедура фитобочка. Древесина кедра благотворно влияет на состояние организма, поскольку обладает особой биоэнергетикой. Его уникальные преимущества нашли прекрасное применение в кедровых бочках, которые из далекой Сибири наконец достигли к нам.

Фитобочка из кедра играет огромную роль в устранении факторов, оказывающих негативное влияние на организм. Его положительное влияние ощущается по всему организму, что положительно влияет на иммунитет человека.

Фитобочка из кедра улучшает обмен веществ, устраняет ревматические боли, снимает напряжение и быстро восстанавливает жизненные силы. В кедровой фитобочке повышается выделение пота. Во время этого процесса выделяются вредные вещества, остатки лекарств и токсины, которые попадают в организм с пищей. Использование кедровой фитобочки оказывает омолаживающее действие на кожу. Чтобы почувствовать удивительную силу кедровой фитобочки, нужно всего 15-20 минут. Придерживайтесь такого расписания процедуры в течении 3-4 месяцев и снова будете спать как младенец.

3 подсказки, как нарушить цикл сна-депрессии-боли

Чтобы разорвать цикл депрессии-сна или хронического болевого сна, вы должны начать с того, чтобы контролировать свои привычки сна.

Некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы помочь спать, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), также могут быть использованы для устранения симптомов депрессии или хронической боли.

  1. Гигиена сна

Гигиена сна

Это может показаться упрощенным, но одна вещь, которую я нашел невероятно полезной для установления регулярного графика сна, — это создание хороших привычек сна , также известных как гигиена сна .

По словам Дрерупа, одна из причин, по которой многие люди могут не видеть улучшения сна после разрешения депрессии, может быть связана с плохими привычками сна, которые они выработали. Например, люди с депрессией могут слишком долго оставаться в постели, потому что им не хватает энергии и мотивации для общения с другими людьми. В результате они могут бороться с засыпанием в обычное время.

Советы по гигиене сна

  • Держите дневной сон до 30 минут.
  • Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
  • Установите расслабляющий режим сна. Подумайте: горячая ванна или ночной ритуал чтения.
  • Избегайте экранов, включая ваш смартфон, за 30 минут до сна.
  • Сделайте вашу спальню спальной зоной. Это означает, что нет ноутбуков, телевизора или еды.
  1. Выразительное написание

Возьмите лист бумаги и ручку и просто запишите свои мысли — положительные или отрицательные — на несколько минут. Затем немедленно уничтожьте их, разорвав бумагу.

Эта техника, как было показано, вызывает сон, разбивая скачущие мысли, что в конечном итоге успокаивает нервную систему.

Это упражнение также дает вашему мозгу возможность создавать новые неврологические пути, которые будут более эффективно обрабатывать боль или депрессию. «То, что вы делаете, на самом деле стимулирует ваш мозг к изменению структуры», — говорит Хэнском.

  1. Когнитивно-поведенческая терапия

Если вы страдаете депрессией или хронической болью в дополнение к проблемам со сном, вам могут потребоваться регулярные визиты к терапевту.

Когнитивно-поведенческая терапия

Используя КПТ, терапевт может помочь вам выявить и заменить проблемные мысли и поведение, влияющие на ваше благополучие, на здоровые привычки.

Например, ваши мысли о самом сне могут вызывать у вас беспокойство, затруднять засыпание и тем самым усугублять ваше беспокойство, говорит Дреруп. КПТ может использоваться для лечения расстройств сна, депрессии или хронической боли.

Работа со специалистом по сну или медицинским работником может быть лучшим решением для того, чтобы вернуться на путь к крепкому ночному сну, поскольку они могут назначать противотревожные препараты или терапию и предлагать другие решения.

ОЦЕНИТЬ:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (23 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
×
Добавить комментарий