Как выйти из депрессии самостоятельно женщине

Как выйти из депрессии самостоятельно женщине

Депрессия встречается чаще, чем вы думаете, а депрессия и проблемы со сном могут идти рука об руку.

Вступление

Более 16 миллионов имеют некоторую форму депрессии, и более 75 процентов людей с депрессией имеют некоторую форму нарушения сна. Нарушения сна могут также увеличить риск развития симптомов депрессии.

Но отношения между сном и депрессией сложны. Давайте углубимся в детали и обсудим некоторые методы лечения и изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы улучшить свои симптомы.

Какая связь

Депрессия и сон связаны интересным образом. Симптомы депрессии могут повлиять на ваш сон, а симптомы расстройства сна, такие как апноэ или бессонница, также могут привести к депрессии.

Влияет ли депрессия на ваш сон

Влияет ли депрессия на ваш сон

Эффект, который депрессия оказывает на сон, хорошо документирован. Одним из наиболее распространенных симптомов депрессии является нарушение сна. До 70 процентов людей с депрессией имеют какоето нарушение сна. Это может принимать форму:

  • Бессонница . Это расстройство сна мешает заснуть или долго спать.
  • Гиперсомния . Также называемая чрезмерной дневной сонливостью (EDS), гиперсомния заставляет вас чувствовать себя ненормально сонным в течение дня, даже если вы выспались.

Влияет ли сон на депрессию

Например, исследование 2005 года показало, что бессонница увеличила вероятность возникновения симптомов депрессии почти в 10 раз. 2009 обзор от апноэ сна исследования отметил сильную корреляцию между обструктивным апноэ сна (СОАС) и симптомами депрессии.

Возможно, менее понятна связь в другом направлении: влияние сна на депрессию.

Связаны ли бессонница и депрессия

Давайте углубив эту связь. Вопервых, хорошо известно, что бессонница является распространенным симптомом депрессии.

Но исследования все чаще показывают, что связь между бессонницей и депрессиейэто улица с двусторонним движением. Исследование 1997 года показало, что как бессонница, так и гиперсомния были связаны с более высоким уровнем суицидальных мыслей и поведения. Сама бессонница увеличивает риск развития симптомов депрессии в 10 раз .

И исследование 2006 года, в котором приняли участие около 25 000 человек, установило четкую связь между депрессией и недостаточным сном (менее 6 часов), а также сном (более 8 часов).

Побороть депрессию поможет Фитобочка

Знание того, как расслабиться, необходимо для хорошего самочувствия. Беспокойный образ жизни подвергает нас высоким дозам стресса, который в некоторых случаях может привести к депрессии и несчастью. Научиться расслаблятьсяодин из способов контролировать напряжение и беспокойство.

Расслабление снимает стресс. Достигается ли это, слушая хорошую музыку, принимая теплую ванну или просто проводя несколько минут, лежа на кровати с закрытыми глазами, очень важно помочь телу расслабиться любыми способами. Конечно, во время фазы расслабления разум должен быть максимально свободным, не думая о том, что вы пытаетесь снять стресс.

Как только установлено, что стресс влияет на жизнь, важно найти время, чтобы посвятить себя расслаблению, не чувствуя себя виноватым и не ошибаясь, связывая расслабление с ленью.

Сон также следует воспринимать как важную часть жизни. Сон восстанавливает и освежает организм, поэтому правило No1 для сбалансированного образа жизниобеспечить качественный сон.

Независимо от того, сколько времени вы решите посвятить отдыху: это может быть 5 минут, полчаса или два часа в день, или, может быть, даже просто по выходным, важно выделить немного времени, чтобы посвятить себя, делать все мы знаем, что можем дать нам благополучие.

Если у вас есть полдня, отличный способ забыть о стрессе и напряженииэто побаловать себя процедурой Фитобочка, настоящей панацеей, которая может расслабить и зарядить ваше тело.

Помимо повышения способности иммунной и лимфатической систем реагировать, избегая возможных инфекционных заболеваний, круглая ванна чрезвычайно эффективна в борьбе с напряжением и стрессом , помогая повысить эффективность организма. Еще один совет: для поддержания состояния расслабления, достигнутого в парилке, после завершения процедуры в бочке сделайте несколько минут отдыха, принимая бодрящий душ, а затем лягте и вздремните.

Даже Фитобочка очень расслабляет. Именно потому, что основной целью её является расслабление тела, не рекомендуется входить в неё сразу после физических усилий, наоборот, к ней можно получить доступ только тогда, когда вы уже достаточно отдохнули и подготовились.

Релаксацияэто лозунг даже между одной выставкой и другой и в конце цикла: в большинстве оздоровительных центров есть специальные зоны отдыха.

Лечение

Лечение

Если у вас депрессия и вы испытываете симптомы, связанные со сном, лучше обратиться за лечением вашей депрессии. Если у вас есть расстройство сна и вы замечаете признаки депрессии, более полезно лечить расстройство сна, чтобы уменьшить возникающую депрессию.

Некоторые эффективные методы лечения депрессии включают в себя:

  • лекарства, в том числе антидепрессанты, такие как циталопрам (Celexa) или флуоксетин (прозак)
  • посещение психотерапевта, который поможет справиться с вашими эмоциями, чувствами и поведением с помощью терапии разговоров или когнитивноповеденческой терапии (КПТ)
  • подвергаться воздействию белого света, чтобы помочь отрегулировать ваше настроение
  • Травяные добавки, такие как рыбий жир и зверобой, могут быть полезны, но результаты исследований неоднозначны.

Некоторые методы лечения OSA включают в себя:

  • использование постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) — исследования также показывают, что машины CPAP могут помочь при депрессии
  • с использованием двухуровневой машины положительного давления в дыхательных путях (BiPAP или BPAP)
  • принимая назальные противозастойные средства
  • потеря лишнего веса, чтобы снять давление на ваши легкие и диафрагму

Терапия депривации сна

Терапия депривации сна состоит из бодрствования в течение длительных периодов времени. Например, вы можете бодрствовать всю ночь до следующего дня или просыпаться в 1 час ночи и бодрствовать весь следующий день. Исследование 2015 года показало, что это лечение может дать вам временное облегчение от симптомов депрессии.

Изменения образа жизни

Изменения образа жизни

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить сон и снять симптомы депрессии:

  • Ешьте здоровую, регулярную диету . Старайтесь регулярно получать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и постное мясо для поддержания общего состояния здоровья.
  • Получайте по крайней мере 30 минут умеренных упражнений каждый день. Попробуйте сделать рутину из прогулок, бега или посещения тренажерного зала.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Наличие постоянного графика сна может помочь уменьшить некоторые симптомы депрессии и расстройств сна .
  • Прекратите использование электронных устройств по крайней мере за два часа до сна. Синий свет и раздражители от телефонов, планшетов или телевизоров могут нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон.
  • Ограничьте свое время в Интернете и в социальных сетях. Поток информации из социальных сетей может заставить вас чувствовать себя подавленным, и исследования показывают связь между использованием социальных сетей и низкой самооценкой. Держите ваше использование к минимуму, особенно прямо перед сном.
  • Держите своих друзей и семью рядом. Наличие крепких личных отношений может помочь уменьшить последствия депрессии и внести свой вклад в чувство личного удовлетворения, что также может помочь вам заснуть.
  • Попробуйте медитировать . Закройте глаза, очистите свой разум и медленно вдыхайте и выдыхайте всякий раз, когда вы чувствуете стресс или депрессию.

Когда обратиться к врачу

Немедленно обратитесь за медицинской помощью или в психиатрическую службу, если у вас есть один или несколько из следующих симптомов:

  1. постоянная грусть на протяжении целых дней, более двух недель
  2. регулярные мысли о самоубийстве, порезании себя или нанесении себе вреда
  3. ненормальная боль, боли или проблемы с пищеварением, которые не поддаются лечению
  4. неспособность спать в течение нескольких дней подряд
  5. постоянная неспособность сосредоточиться, сконцентрироваться или запомнить вещи ясно.
  6. внезапно просыпаясь ночью, задыхаясь или затрудняя дыхание
  7. постоянные головные боли
  8. чувство беспокойства или раздражения
  9. чувствовать себя ненормально сонным в течение дня
  10. потеря интереса к сексу
  11. ненормальный отек в ногах ( отек )

В заключении

Депрессия и сон связаны друг с другом поразному. Хотя депрессия может заставить вас хотеть спать чаще и дольше, она также может не дать вам спать по ночам с бессонницей. А такие состояния, как бессонница и апноэ во сне, увеличивают риск развития симптомов депрессии.

Ссылки здесь не все убедительны, и в настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как эти условия связаны.

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы:

  • чувствовать себя безнадежным
  • постоянно уставший
  • иметь мысли о самоубийстве
  • обеспокоены тем, что вы можете испытывать депрессию

ОЦЕНИТЬ:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (23 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
×
Добавить комментарий